Ejercicios para pectorales: rutinas

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La clave para lograr avances constantes en desarrollo muscular y fuerza es variar continuamente las rutinas de ejercicios. Y es que cada vez que ajustas las variables de tu programa, estás estimulando el crecimiento muscular de forma distinta. Este tipo de ajustes puede incluir variables como cambiar de ejercicios, ejecutar las series en pirámides (de más a menos) cambiando el esquema de las series y las repeticiones, o poner más énfasis en la parte negativa del movimiento. Sin embargo, uno de los factores que pasa inadvertido para la mayoría de quienes están entrenando, es variar la longitud del tiempo de descanso entre una serie y otra.

Prueba esta rutina de ejercicios para pectorales en un lapso de entre 4 y 6 semanas, para estimular las fibras de los músculos epctorales de una forma totalmente nueva, lo que hará maravillas por su desarrollo.

ejercicios para pectorales

Rutina de ejercicios para pectorales

En este programa vas a entrenar el pecho 2 veces a la semana durante 20 minutos y solamente harás 2 ejercicios en cada rutina. Pero aquí está el truco: vas a hacer 10 series (cada una de 10 repeticiones, en 10 minutos para cada ejercicio). Cada una de las 2 sesiones semanales se vale de diferentes movimientos para que puedas estimular las fibras musculares del pecho en forma ligeramente distinta para cada sesión. Además, estas rutinas de ejercicios para pectorales incorporan otra técnica, el preagote, en el que tendrás que hacer ejercicios monoarticulados (en los que interviene una sola articulación) antes de pasar a los movimientos multiarticulados.

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Para cada movimiento elige una pesa con la cual normalmente completarías unas 20 repeticiones. Y comienza la primera serie tomando nota del tiempo.

Completa 10 repeticiones a un ritmo moderado (aproximadamente unos 20 segundo). Descansa hasta completar el primer minuto (es decir, unos 40 segundos). Cuando el cronómetro o el reloj marquen 60 segundos, pasa directamente a la segunda serie de 10 repeticiones. Completa cada serie y espera hasta que termine el segundo minuto antes de comenzar la tercera serie. Sigue con este esquema hasta que completes las 10 series.

pectorales

Si puedes completar todas las series de 10 repeticiones, increméntalas a 11 en la siguiente rutina de este ejercicio y luego sigue aumentándolas gasta que puedas completar de 12 a 13 repeticiones en esas 10 series. Cuando llegues a este punto súbele unos 3 kg al peso que manejas y vuelve a las 10 series de 10 repeticiones con este nuevo peso.

Te hemos preparado dos rutinas diferentes, para que hagas una rutina cada semana (es decir, harás dos ejercicios dos veces por semana, y a la siguiente semana los otros dos). De este modo, tus músculos estarán menos habituados al ejercicio y los beneficios serán mayores.

Enlaces a los ejercicios:


Rutina 1:

Ejercicios para pectorales 1

Ejercicios para pectorales 2

Rutina 2:

Ejercicios para pectorales 3

Ejercicios para pectorales 4

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