Aumentar Masa Muscular: Como Conseguirlo Rapidamente

Posiblemente si has llegado aquí es porque quieres aumentar la masa muscular de tu cuerpo rápidamente. Hay algunas personas que sólo con ir unos días al gimnasio en seguida les crecen los músculos y aumenta su fuerza, pero para muchos otros esto resulta imposible por muchas horas que pasen entrenando al día. Por este motivo, para los delgados que les cuesta aumentar la masa muscular se recomienda encontrar un buen manual de ejercicios y seguirlos al pie de la letra.

Aumentar masa muscular: manual definitivo

Queríamos hablar hoy sobre un libro digital llamado Cómo lograr un crecimiento muscular acelerado. Se trata de un manual de casi 800 páginas con todo tipo de ejercicios para aumentar masa muscular, con imágenes en movimiento de las rutinas de entrenamiento más recomendadas para tu caso.

 

¿Qué aprenderé con este manual?

A menudo las personas que intentan aumentar masa muscular caen en distintos errores que impiden su éxito. Por ejemplo, uno de los más comunes es no utilizar una rutina de ejercicios adaptada a cada caso. No todas las personas son iguales, así que cada una necesitará su propio plan de entrenamiento. En este manual hay rutinas preparadas para todos los tipos de cuerpo que se pueden tener, además de ayudarte a saber cuál es el tuyo. De esta forma, no tendrás problemas a la hora de diseñar tu propio plan de entrenamiento.

También encontrarás en este manual trucos para aumentar masa muscular, como es el caso de la rotación de rutinas. Cuando realizas de forma habitual los mismos ejercicios, aunque vayas aumentando el peso progresivamente, el cuerpo se acostumbra y con el tiempo deja de responder bien al entrenamiento, ralentizando tu progresión. Esto se evita fácilmente rotando las rutinas, es decir, realizando un plan de ejercicios durante dos semanas, cambiándolo por otro las dos siguientes y finalizando con una tercera rutina las dos últimas semanas. De este modo el cuerpo se ve forzado continuamente y los resultados son más rápidos y mejores.

Esto es sólo un pequeño ejemplo de todo lo que aprenderás si adquieres el manual. Muchos deportistas ya lo han hecho y han conseguido aumentar masa muscular a velocidades asombrosas, aunque antes estuviesen delgados y sin músculo incluso con entrenamiento diario. Deja ya de desperdiciar tu tiempo con entrenamientos que no tienen ningún efecto y descubre todos los trucos para acelerar tu aumento de masa muscular.

Para adquirir el manual, haz click en la siguiente imagen.

como aumentar la masa muscular

Trucos para Aumentar Masa Muscular

Antes de leer este artículo queremos recomendarte que si estás buscando la mejor rutina de entrenamientos personaliza visites este enlace sobre aumentar masa muscular.

Si vas al gimnasio con el objetivo de hacer crecer tus músculos y aumentar masa muscular, es posible que estos consejos te ayuden a obtener los mejores resultados:

Las dos primeras semanas debes ir tranquilo para que tu cuerpo se vaya acostumbrado al ejercicio, pero a partir de la tercera semana las rutinas de entrenamiento deben ser más intensas, forzando los músculos al máximo y así lograr aumentar masa muscular. Lo mejor es hacer series de entre 8 y 10 repeticiones, haciendo tres al máximo peso que puedas levantar y a continuación bajar un nivel el peso en cada serie. Obviamente, este tipo de entrenamiento muscular extremo requerirá más días de descanso que el habitual, pero verás como notarás la diferencia.

 

Por este motivo, al principio se recomienda entrenar un día y descansar el siguiente o incluso los dos siguientes si es necesario. Estás intentando aumentar masa muscular, no lesionarte, así que escucha a tu cuerpo y ve con calma. Cuando te vayas acostumbrando y las agujetas remitan puedes aumentar el número de días de entrenamiento.

Elige una buena rutina de entrenamiento. Los dos errores más comunes son intentar trabajar siempre todos los músculos del cuerpo o dedicar una sesión completa a un músculo determinado. Lo correcto es dividir tu cuerpo en distintos grupos musculares y trabajar un grupo por sesión. Lo ideal es crear tres grandes grupos.

Recuerda que la dieta es esencial para aumentar masa muscular. Está claro que tendrás que aumentar tu consumo de proteínas, pero también sn importantes los hidratos de carbono para asegurarte de que tienes energía suficiente y que no te falten las viaminas y otros nutrientes esenciales.

Recuerda siempre realizar un calentamiento deportivo adecuado. Ni hacerlo aumenta en gran medica tu riesgo de padecer una lesión, así que no te la jueges. Es posible que pienses que no te hace falta, pero son sólo 10 minutos que pueden ahorrarte muchos problemas.

Olvides que no solo se trata de aumentar masa muscular. Si quieresque se te marquen ŀos músculos tendrás que eliminar la grasa que los cubre, y eso se consigue mediante el ejercicio aeróbico.

Ten paciencia y no te rindas. Lograr el cuerpo que deseas no es algo que pueda hacerse en 2 días, tendrás que ser constante y dedicar muchas horas al gimnasio antes de conseguir tu objetivo.a partir del primer mes será cuando empezarás a notar cambios notables, así que ánimo!

Rutina de Ejercicios al Despertar en la Mañana para Empezar el Dia

Nunca sabremos durante el día si tendremos el tiempo, las ganas o alguna oportunidad para realizar ejercicio, nunca mejor dicho, el mejor momento es cuando puedes.

Nuestro bioritmo durante la mañana es menor que el que podemos desarrollar tras un par de horas despiertos, pero por lo mismo, la actividad matutina no tiene que ser de la misma intensidad que podamos tener cuando estamos “Despiertos”.

La idea principal, es reunir un poco de energía tras desperezarnos, para realizar ejercicios suaves y despertar los músculos a la par que nosotros vamos despertando.

¿Qué ejercicios podemos realizar mientras nos desperezamos?

Lo más simple, es aprovechar las ganas de no levantarnos, para hacer abdominales, mientras pasamos de la pereza a la actividad. Algunas flexiones de brazos separados y finalmente algunas sentadillas.

No es necesario matarnos haciendo ejercicio, lo importante de esta idea es la constancia, que nos permite tonificar diferentes áreas por constancia.

A muchas personas, simplemente porque no quiero decir todas, el ejercicio más que agotarles, les anima y por alguna fuerza cósmica, les genera más energía y un mejor estado anímico.

Finalmente, despertamos más rápido, de mejor estado de ánimo, y mientras luchamos por volver a la rutina diaria, nos hacemos un favor sin tener que sudar en el proceso (Sin quitar la importancia de sudar en el proceso, pero eso debe realizarse tras estar completamente despierto).

A veces aquello que nos parece nuevo, extraño o absurdo, puede ser de más utilidad de la que podamos creer. Al final, en este caso particular, lo que importa es la ganancia que podamos generar, y evaluando los efectos positivos anímicos y físicos, no cabe duda que hacer unas pocas abdominales sin abrir los ojos, puede hacer que mostremos los dientes más durante el día.

Recalco que este ejercicio es para “Despertar” los músculos, aumentando el riego que tendrán, y les mantendrá con una mejor forma.

Para que Sirve el Step

Las clases de step son unas clases, derivadas del aeróbic, donde se utiliza una plataforma denominada “step” y se realiza una coreografía al ritmo de la música, subiendo y bajando de la plataforma.

La plataforma de step

La plataforma se convierte en este ejercicio en un elemento fundamental para su correcta realización. Es de forma rectangular y cuenta con una serie de soportes regulables a diferentes alturas, que oscilan entre 10, 15 y 20 centímetros. Esto hace que las clases de step se puedan considerar una actividad adaptable y aplicable a todo tipo de personas, sean cuales sean sus niveles de condición física y experiencia, con lo que se propicia un entrenamiento muy variado. El step cuenta con una superficie antideslizante en la parte superior y un nivel de absorción de impacto determinado por las investigaciones hechas sobre él y por el diseño y los materiales utilizados para su fabricación.

clases de step

Hay varios tipos de plataformas de step dependiendo de la marca y el modelo. Podemos encontrar el step de la marca Reebok o el de Sportworld, por nombrar a algunos de los fabricantes más importantes.

Pocas actividades colectivas practicadas en un gimnasio se han investigado tanto como ésta antes de su lanzamiento.

Clases de step

En las clases de step vamos a realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez.

Para que sea segura y efectiva, la velocidad de la música es muy importante, ya que si es demasiado rápida la tensión en las articulaciones puede llegar a producir lesiones. La altura del step también influye, ya que si la rodilla se flexiona más de 90º al subir al step, el estrés articular podría causar lesiones.

Recomendaciones para ejecutar de forma correcta los movimientos:

  • Cuando subas al step asegúrate de que todo el pie está en contacto con la plataforma.
  • Selecciona una altura de manera que tu rodilla no se flexione más de 90º, para evitar tendinitis en el rotuliano.
  • Cuidado con los movimientos de giro sobre el pie del step. Es muy iportante elevar el talón de apoyo para evitar lesiones en ligamentos y meniscos.
  • Intenta mantenerte próximo al step cuando subas y bajes para no estresar el tendón de Aquiles, los gemelos o la zona lumbar.

Partes de las clases de step:

  1. Calentamiento, con movimientos sencillos y de orientación en el step.
  2. Fase central, donde se realiza el entrenamiento aeróbico mediante una coreografía.
  3. Enfriamiento, en el que se estiran los músculos, sobre todo los de las piernas.

Te recordamos que si quieres practicar step en tu propia casa puedes hacerlo con nuestros videos de step.

Abdominales Marcados: Como Conseguirlos

A la mayoría de la gente le gustaría tener unos abdominales marcados. Aunque no es algo sencillo, sí que es posible conseguirlo siguiendo una dieta sana y equilibrada  y con unas rutinas de entrenamiento adecuadas encaminadas a marcar los abdominales.

Dieta

A menudo, la gente se centra en hacer ejercicios de abdominales sin hacer una dieta que les haga perder grasa, cuando se trata de un punto tan o más importante que el otro. Aunque tengas unos abdominales fuertes, no se marcarán si encima tienes una capa de grasa importante.

Una dieta adecuada no debe incluir comida basura ni procesada, 0 alcohol y reducir al máximo el consumo de azúcar. En cambio, es recomendable alimentarse con productos integrales, proteínas y grasas saludables como las que se pueden encontrar en el aceite de oliva o el pescado. También es recomendable beber mucha agua para mantener los músculos hidratados.

dieta musculación

Hay que tener en cuenta que si reducimos de forma radical las calorías que consumimos, nuestro metabolismo se hará más lento y por lo tanto no gastaremos energía y no consumiremos grasa. La mejor opción es disminuir las calorías de forma gradual e intentar consumir la mayor parte en la primera mitad del día, haciendo cenas ligeras.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, unido a una dieta equilibrada nos ayudará a quemar la grasa que se acumula encima de los abdominales. Sin embargo, si solamente se sigue una dieta el cuerpo eliminará aquello que más le cuesta de mantener, es decir, los músculos. En cambio, si la dieta va acompañada de ejercicio aeróbico, el cuerpo se verá obligado a mantener los músculos y se quemarán más grasas. Recuerda siempre realizar un calentamiento deportivo antes de empezar para prevenir las lesiones.

Aumentar la masa muscular

Para marcar los músculos no basta con reducir la grasa, también se debe aumentar la masa muscular. Para conseguirlo, la mejor forma es mediante el entrenamiento de fuerza.

maquinas abdominales

Antes del entrenamiento de fuerza, también es importante llevar a cabo un calentamiento deportivo, así como estiramientos al acabar. A continuación, se pueden realizar ejercicios para abdominales de diversas formas, como los que mostramos en nuestros videos de ejercicio. También se pueden utilizar máquinas para ejercicios abdominales, aunque los resultados no serán muy diferentes.

Ejercicios para Gluteos en Casa

 

Tener glúteos firmes y con una forma agradable a la vista es lo que notoriamente buscan mujeres, pero de igual forma se puede aplicar ese interés en hombres.

Hay varias formas para trabajar los glúteos, dependiendo de la intensidad que deseemos.

La forma más simple, que ayuda a todo el cuerpo es salir a correr, pero no es en lo que nos centraremos en este artículo.

¿Qué necesitamos para conseguir tonificar y dar forma?, un suelo en el cual no moleste apoyar las rodillas, y a ser posible, algún peso (Hay pesas hechas para las extremidades, sería lo ideal).

Al comienzo, no hará falta ningún peso, el propio movimiento será más que suficiente para trabajar el músculo, pues haremos un ángulo muy amplio.

Nos ponemos en posición de gateo (Apoyando todas las extremidades contra el suelo de rodillas), inclinamos ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando todo el peso en una sola rodilla y las manos, y con la pierna libre, primero estiramos la pierna y luego la levantamos lo más posible. De esta forma, generamos un músculo largo, y no una bola.

La siguiente “Dificultad”, es realizar este movimiento, pero en pie, con una pierna soportando el peso, y tocando con nuestras manos el suelo. De esta forma, al comienzo del movimiento estaremos haciendo más fuerza, y aprovechando este ejercicio, estaremos estirando los músculos de la pierna que no movemos y de la espalda.

Nunca olviden realizar los movimientos ascendentes de forma recta y luego otra secuencia con un angulo diferente (En diagonal), de esta forma trabajan la parte externa de la cadera.

Si disponemos de pesas, las usaremos cuando ya esté el músculo acostumbrado al esfuerzo (Yo recomiendo comenzar con peso añadido tras una semana).

La tercera dificultad (Que cansa más rápido el músculo), es estando en pie, levantar al máximo, dejar caer la pierna y frenarla intentando llegar como máximo a una linea horizontal (Trazada con nuestra propia pierna).

Como siempre, constancia es la clave, nada ocurre por magia si de musculatura hablamos.

Tipos de calentamiento deportivo

El calentamiento deportivo debe de ser diferente según la condición física de la persona y el tipo de ejercicio que vaya a realizar. Existen muchos tipos distintos, los cuales pueden resumirse en tres grandes grupos: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico.

El calentamiento deportivo pasivo es aquel mediante el cual se hace aumentar la temperatura del cuerpo utilizando activos externos: masajes realizados por otras personas, ultrasonidos, baños calientes, baños de vapor…  La ventaja de este tipo de calentamiento es que no es necesario gastar energía, pero como inconvenientes encontramos que la temperatura no aumenta lo suficiente, además de que sólo actúa a nivel físico: no se pone alerta nuestra mente.

calentamiento deportivo pasivo

Muchos científicos y deportistas ponen en duda la eficacia de este tipo de calentamiento deportivo. El masaje sin duda prepara al deportista, pero si el masajista se excede puede causar también cansancio muscular. Por otro lado, el calentamiento en forma de baños o duchas calientes sólo se ha utilizado en nadadores, con resultados prácticamente nulos.

El segundo tipo de calentamiento deportivo es el activo general. Está constituido por ejercicios generales de todo el cuerpo con la intención de activar todos los sistemas de nuestro organismo. Suele estar formado por carreras, ejercicios de fuerza o de movilidad, siempre de baja duración. Normalmente, se lleva a cabo antes del activo específico.

calentamiento deportivo cuello

El último tipo de calentamiento deportivo es el activo específico. Aquí encontramos ejercicios en los que sólo intervienen aquellos músculos que más tarde se necesitarán para realizar la actividad física. Son movimientos similares a los que se harán durante los ejercicios posteriores, pero de intensidad y duración inferiores.